Schlaf im Älterwerden: was sich verändert

Schlaf9 Min. LesezeitZuletzt geprüft: August 2026

Mit den Jahren wird der Schlaf leichter, etwas kürzer und verschiebt sich nach vorne: weniger Tiefschlaf, mehr kurze Wachphasen, früheres Müdewerden am Abend und früheres Erwachen am Morgen. Diese Veränderungen gehören zum normalen Älterwerden und sind für sich genommen kein Grund zur Sorge. Anders ist es bei ausgeprägter Tagesschläfrigkeit, wochenlangen Ein- und Durchschlafproblemen oder beobachteten Atempausen: dafür gibt es in der Schweiz Abklärungswege.

Wie verändert sich der Schlaf mit dem Alter?

Der Schlaf verändert sich mit dem Alter vor allem in seiner Struktur, nicht nur in seiner Länge. Messbar sind ein geringerer Anteil an Tiefschlaf, häufigere und längere Wachphasen nach dem Einschlafen sowie eine tiefere Schlafeffizienz, also ein kleinerer Anteil tatsächlich geschlafener Zeit an der im Bett verbrachten Zeit. Der Schlaf wird dadurch leichter und störanfälliger, ohne dass eine Krankheit vorliegen muss.

Die Zahlengrundlage dazu stammt aus einer Meta-Analyse von Ohayon und Mitarbeitenden, veröffentlicht 2004 in der Fachzeitschrift Sleep. Sie fasste 65 Studien mit 3577 gesunden Personen im Alter von 5 bis 102 Jahren zusammen und beschrieb über das Erwachsenenalter hinweg eine Abnahme von Gesamtschlafzeit, Tiefschlafanteil und REM-Anteil sowie eine Zunahme der Wachzeit nach dem Einschlafen. Bemerkenswert ist ein zweiter Befund derselben Arbeit: Die meisten dieser Kennwerte verändern sich vor allem bis etwa zum 60. Altersjahr, während die Schlafeffizienz auch danach weiter abnimmt.

Ein Teil dieser Entwicklung ist zudem nicht das Alter selbst, sondern was mit den Jahren dazukommt. Schmerzen am Bewegungsapparat, häufigeres Wasserlassen in der Nacht, Medikamente, ein Wegfall fester Tagesstrukturen nach der Pensionierung und weniger Zeit im Tageslicht wirken alle auf den Schlaf ein. Das ist keine Nebenbemerkung, sondern praktisch bedeutsam: Diese Faktoren lassen sich beeinflussen, das Lebensalter nicht.

Diese Werte sind Durchschnitte aus Messungen im Schlaflabor, keine Zielwerte. Wie viel Tiefschlaf eine einzelne Person hat, lässt sich weder am Befinden noch mit einer Uhr am Handgelenk bestimmen; solche Geräte schätzen Schlafstadien, sie messen sie nicht. Massgeblich für die Beurteilung bleibt, wie erholt sich der Tag anfühlt.

Braucht man im Alter weniger Schlaf?

Ältere Menschen brauchen nur wenig weniger Schlaf als jüngere Erwachsene: Der Expertenbericht der National Sleep Foundation von Hirshkowitz und Mitarbeitenden (Sleep Health, 2015) nennt für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren 7 bis 9 Stunden und für Menschen ab 65 Jahren 7 bis 8 Stunden. Der Unterschied liegt also bei rund einer Stunde am oberen Rand der Spanne, nicht bei mehreren Stunden.

Wichtiger als die Zahl ist eine Unterscheidung, die im Alltag oft untergeht: Der Schlafbedarf sinkt kaum, die Fähigkeit, den Schlaf am Stück zu halten, nimmt jedoch ab. Wer nachts sieben Stunden im Bett liegt und davon fünfeinhalb schläft, hat nicht weniger Bedarf, sondern einen fragmentierteren Schlaf. Ein Teil dieses Schlafs verschiebt sich häufig in den Tag, etwa in einen Mittagsschlaf oder in kurze Dösephasen am Nachmittag.

Daraus folgt ein praktischer Punkt: Mehr Zeit im Bett führt selten zu mehr Schlaf. Wer die Bettzeit ausdehnt, um die verlorene Stunde einzuholen, verbringt in der Regel mehr Zeit wach und erlebt die Nacht als schlechter, obwohl sich die geschlafene Menge kaum ändert. Genau dieser Zusammenhang ist einer der Gründe, weshalb die Verhaltenstherapie bei Insomnie mit der Bettzeit arbeitet und nicht mit Verlängerung.

Warum wachen ältere Menschen früher auf?

Ältere Menschen wachen häufiger früh auf, weil sich die innere Uhr mit den Jahren nach vorne verschiebt, eine sogenannte Phasenvorverlagerung. Müdigkeit und Wachheit treten dadurch beide früher ein: Wer um 21 Uhr einschläft, ist um 4 oder 5 Uhr ausgeschlafen, ohne dass die Schlafmenge zu klein wäre. Das frühe Erwachen ist in solchen Fällen die Folge des frühen Einschlafens, nicht ein Zeichen für eine Störung.

Warum sich die innere Uhr verschiebt, ist nicht abschliessend geklärt. Eine Untersuchung von Duffy und Czeisler (Neuroscience Letters, 2002) zeigte, dass sich die frühere Aufwachzeit älterer Menschen nicht allein mit einer verkürzten Periodenlänge der inneren Uhr erklären lässt; die Autoren schlossen daraus, dass sich das Zusammenspiel zwischen Uhr und Schlaf-Wach-Zeitpunkt im Alter verändert. Diskutiert wird zudem der Einfluss von Tageslicht: Wer sich viel drinnen aufhält, erhält weniger von dem hellen Licht, das die innere Uhr stabil hält.

Praktisch heisst das: Wer das frühe Erwachen als störend erlebt, kann prüfen, wie viel Zeit er oder sie tagsüber im Freien verbringt, und ob das Zubettgehen aus Gewohnheit sehr früh liegt. Ein Spaziergang am späten Nachmittag und ein etwas späterer Abend verschieben bei manchen Menschen den Rhythmus. Wer aber gut zurechtkommt, muss nichts ändern: Ein früher Rhythmus ist keine Fehlfunktion.

Hat man bei Demenz Schlafstörungen?

Schlaf-Wach-Störungen sind bei Demenzerkrankungen häufig beschrieben. Dazu zählen ein zerfallender Tag-Nacht-Rhythmus, nächtliche Unruhe und vermehrtes Dösen am Tag. Die S3-Leitlinie «Demenzen» (AWMF-Register 038-013) behandelt Schlafstörungen als eigenes Thema innerhalb der Begleitsymptome, was die klinische Bedeutung dieser Beschwerden zeigt.

Der Umkehrschluss gilt jedoch nicht: Aus schlechtem Schlaf lässt sich nicht auf eine beginnende Demenz schliessen. Ein- und Durchschlafprobleme sind in jedem Erwachsenenalter verbreitet und haben in der grossen Mehrzahl andere Gründe, etwa Schmerzen, Atmungsstörungen im Schlaf, Sorgen, körperliche Erkrankungen oder eine unregelmässige Tagesstruktur. Wer die Frage stellt, sucht meist eine Beruhigung; sie lässt sich seriös nur über eine Untersuchung finden, nicht über einen Text.

Dieser Beitrag gibt deshalb bewusst keine Empfehlungen zum Umgang mit Schlafstörungen bei einer Demenzerkrankung. Diese Situationen betreffen die betroffene Person, die Angehörigen und die Betreuung gleichzeitig und gehören in die Hand einer Fachperson. Anlaufstellen in der Schweiz sind die Hausarztpraxis und die Memory Clinics, die eine strukturierte Abklärung anbieten.

Wie schlafen bei Herzproblemen?

Auf die Frage, wie man bei Herzproblemen schlafen soll, gibt dieser Beitrag keine Anleitung: Schlafposition, Bettzeiten und der Umgang mit nächtlicher Atemnot hängen von der genauen Diagnose ab und gehören in das Gespräch mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt. Was sich allgemein sagen lässt, ist, warum die Frage so oft gestellt wird.

Herz und Schlaf hängen auf mehreren Ebenen zusammen. Beschwerden wie nächtliche Atemnot, häufiges Wasserlassen in der Nacht oder Herzklopfen treten oft im Liegen und in der Nacht auf, weil sich die Körperlage, der Flüssigkeitshaushalt und die Aktivität des Nervensystems dann verändern. Umgekehrt sind Atmungsstörungen im Schlaf in der mittleren und älteren Bevölkerung verbreitet: Die Schweizer HypnoLaus-Studie von Heinzer und Mitarbeitenden (The Lancet Respiratory Medicine, 2015) fand bei 2121 untersuchten Personen der Region Lausanne im Alter von 40 bis 85 Jahren bei 23,4 Prozent der Frauen und 49,7 Prozent der Männer eine mittelschwere bis schwere schlafbezogene Atmungsstörung mit mindestens 15 Ereignissen pro Stunde.

Diese Zahl beschreibt eine Messgrösse in einer Bevölkerungsstichprobe, keine Krankheitsrate und keinen Behandlungsbedarf. Sie erklärt aber, weshalb bei Herzbeschwerden in Verbindung mit lautem Schnarchen, beobachteten Atempausen und Tagesschläfrigkeit häufig auch der Schlaf untersucht wird. Wer solche Beschwerden hat, bespricht sie mit der Hausärztin oder dem Hausarzt, die bei Bedarf an ein Schlafzentrum oder eine kardiologische Sprechstunde überweisen.

Was gehört nicht zum normalen Älterwerden?

Nicht zum normalen Älterwerden gehören eine ausgeprägte Schläfrigkeit am Tag, die trotz ausreichender Schlafgelegenheit bestehen bleibt, Ein- oder Durchschlafprobleme über mehr als drei Monate mit spürbaren Folgen für den Tag, sowie beobachtete Atempausen im Schlaf. Der Unterschied zu den normalen Veränderungen liegt weniger in der Nacht selbst als in der Frage, wie stark der Tag darunter leidet.

Anhaltende Ein- und Durchschlafprobleme werden im höheren Alter oft als unvermeidlich hingenommen. Die Leitlinien zur Insomnie bei Erwachsenen sehen das anders: Die klinische Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine (Edinger et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021) und die S3-Leitlinie «Insomnie bei Erwachsenen» (AWMF-Register 063-003) empfehlen die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie als Behandlung erster Wahl, ausdrücklich auch bei älteren Menschen. Schlafhygiene als alleinige Massnahme gilt dort nicht als ausreichende Behandlung.

Zu Schlafmitteln äussern Fachgesellschaften bei älteren Menschen Vorbehalte, insbesondere gegenüber der längeren Anwendung. Die Schweizer Initiative «smarter medicine» hat diesen Punkt in ihre Top-5-Listen aufgenommen und verweist auf Risiken wie Stürze und Beeinträchtigungen der Aufmerksamkeit. Dieser Beitrag nennt bewusst keine Substanz und rät weder zur Einnahme noch zum Absetzen: Wer ein verordnetes Präparat einnimmt, bespricht Fragen dazu mit der Fachperson, die es verordnet hat, und setzt nichts eigenmächtig ab.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden Schlafproblemen, ausgeprägter Tagesschläfrigkeit oder beobachteten Atempausen im Schlaf wenden Sie sich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine anerkannte Fachperson. Verordnete Medikamente werden nie eigenmächtig verändert oder abgesetzt.