Mittagsschlaf richtig nutzen: Dauer, Zeitpunkt, Grenzen

Schlaf8 Min. LesezeitZuletzt geprüft: August 2026

Ein Mittagsschlaf wirkt vor allem über zwei Grössen: die Dauer und die Tageszeit. Kurz und früh am Nachmittag gehalten, hebt er die Wachheit für einige Stunden, ohne den Abend zu belasten; lang und spät gehalten, baut er den Schlafdruck ab, der für das Einschlafen in der Nacht gebraucht wird. Dieser Beitrag ordnet die üblichen Dauerangaben ein, erklärt die Schwere nach dem Aufwachen und benennt die Situationen, in denen ein Schlaf am Tag eher ungünstig ist.

Wie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern?

Ein Mittagsschlaf von rund 10 bis 20 Minuten gilt als die Variante mit dem besten Verhältnis von Nutzen und Nebenwirkung: Er bleibt im leichten Schlaf, erhöht die Wachheit und die Leistung in einfachen Aufmerksamkeitsaufgaben und verursacht kaum Schwere beim Aufwachen. Eine kontrollierte Studie von Amber Brooks und Leon Lack, 2006 in der Fachzeitschrift Sleep veröffentlicht, verglich Nickerchen von 5, 10, 20 und 30 Minuten nach verkürzter Nacht; die zehnminütige Variante zeigte dabei den unmittelbarsten und am längsten anhaltenden Nutzen. Aus einer einzelnen Untersuchung lässt sich keine allgemeingültige Idealdauer ableiten, die Richtung ist aber konsistent mit der übrigen Literatur zum Kurzschlaf.

Die Zahlen sind Orientierungswerte, keine Normen. Wie schnell jemand einschläft und wie rasch der Tiefschlaf einsetzt, hängt vom Schlafdruck des Tages, vom Alter und von der Gewohnheit ab. Wer regelmässig ein Nickerchen macht, findet meist schneller hinein als jemand, der es einmal im Monat versucht.

In der Planung wird zudem oft die Einschlafzeit vergessen. Zwischen dem Hinlegen und dem tatsächlichen Einschlafen liegen bei den meisten Menschen einige Minuten, bei Anspannung deutlich mehr. Wer 15 Minuten Schlaf möchte, plant daher besser 25 bis 30 Minuten Liegezeit ein und stellt den Wecker auf das Ende dieses Fensters. Umgekehrt gilt: Wer sich hinlegt und nach zwanzig Minuten immer noch wach ist, steht auf. Ein Kurzschlaf, der zum Wachliegen mit Zeitdruck wird, bringt nichts, und die Verknüpfung von Liegefläche und angestrengtem Wachsein ist genau die, die bei Schlafproblemen ohnehin gelöst werden soll.

Warum fühle ich mich nach dem Mittagsschlaf müder als vorher?

Die Schwere nach dem Mittagsschlaf heisst Schlafträgheit und entsteht, wenn das Aufwachen mitten in den Tiefschlaf fällt. Der Übergang vom Tiefschlaf in den Wachzustand verläuft nicht schlagartig: Reaktionszeit, Orientierung und Stimmung brauchen anschliessend eine Weile, in der Regel einige Minuten bis etwa eine halbe Stunde. Patricia Tassi und Alain Muzet fassten diesen Zustand im Jahr 2000 in Sleep Medicine Reviews unter dem Begriff sleep inertia zusammen.

Daraus folgt eine praktische Regel ohne Verbotscharakter: Entweder bleibt das Nickerchen kurz genug, um den Tiefschlaf gar nicht zu erreichen, oder es dauert lang genug, damit das Aufwachen wieder in eine leichtere Phase fällt. Die Zeitspanne dazwischen ist die unangenehmste. Ausgeprägter fällt die Schlafträgheit aus, wenn zuvor deutlich zu wenig geschlafen wurde, und sie ist kein Zeichen dafür, dass ein Mittagsschlaf grundsätzlich schadet.

Wer nach dem Aufwachen sofort wieder klar sein muss, kann die Trägheit zusätzlich abfedern: aufstehen, helles Licht aufsuchen, sich kurz bewegen. Das beschleunigt den Übergang, ohne dass ein Hilfsmittel nötig wäre.

Wann am Tag ist ein Mittagsschlaf sinnvoll?

Der günstigste Zeitpunkt für einen Mittagsschlaf liegt für die meisten Menschen am frühen Nachmittag, ungefähr zwischen 13 und 15 Uhr. In diesem Fenster senkt die innere Uhr die Wachheit vorübergehend ab, unabhängig davon, wie üppig das Mittagessen ausgefallen ist. Das Essen verstärkt die Müdigkeit, es verursacht sie aber nicht allein.

Je später am Tag geschlafen wird, desto stärker greift der Kurzschlaf in die Nacht ein. Der Grund ist der Schlafdruck, der über den wachen Tag ansteigt und im Schlaf wieder abgebaut wird. Alexander A. Borbély, damals an der Universität Zürich, beschrieb dieses Zusammenspiel von homöostatischem Schlafdruck und innerer Uhr 1982 als Zwei-Prozess-Modell; es erklärt bis heute, warum ein Schlaf um 17 Uhr das Einschlafen um 22 Uhr erschwert, ein Schlaf um 13 Uhr dagegen kaum.

• Früh statt spät: in der Regel vor 15 Uhr, bei frühem Tagesrhythmus entsprechend früher.
• Wecker stellen: das nimmt die Sorge, zu lange zu schlafen, und diese Sorge verhindert oft das Einschlafen.
• Reize senken: abgedunkelt, ruhig, ohne Bildschirm in der Hand.
• Nicht erzwingen: Wer nicht einschläft, hat auch von einer ruhigen Viertelstunde mit geschlossenen Augen etwas.
• Vor der Nachtschicht: Ein geplanter Kurzschlaf am späten Nachmittag ist eine anerkannte Massnahme der Schichtplanung und wird in Informationen des Staatssekretariats für Wirtschaft SECO zur Nachtarbeit aufgeführt.

Häufig gestellt wird die Frage nach der Kombination von Kaffee und Kurzschlaf, also der Tasse unmittelbar vor dem Hinlegen. Die Überlegung dahinter ist plausibel, weil Koffein erst nach etwa 20 bis 30 Minuten seine volle Wirkung entfaltet und damit ungefähr zum Ende des Nickerchens einsetzt. Einige Studien deuten darauf hin, dass diese Kombination die Wachheit danach stärker anhebt als jede Massnahme für sich; die Untersuchungen sind allerdings klein und die Übertragung auf den Alltag ist offen. Wer abends ohnehin schlecht einschläft, verschiebt mit einer Tasse am frühen Nachmittag unter Umständen mehr, als der Kurzschlaf einbringt.

Stört der Mittagsschlaf den Schlaf in der Nacht?

Ein Mittagsschlaf stört die Nacht dann, wenn er lang ist, spät liegt oder beides. Er verbraucht einen Teil des Schlafdrucks, der bis zum Abend hätte anwachsen sollen; das Einschlafen dauert anschliessend länger, und die Nacht kann flacher ausfallen. Ein kurzes Nickerchen am frühen Nachmittag hat bei gutem Nachtschlaf dagegen meist keine erkennbare Wirkung auf die kommende Nacht.

Genau hier liegt der Grund, weshalb praktisch jede Regelliste zur Schlafhygiene «kein Mittagsschlaf» enthält, ohne es zu erklären. Bei anhaltender Insomnie gehört die Einschränkung des Tagschlafs zur Schlafrestriktion, einem Baustein der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I). Deren Ziel ist es, den Schlafdruck bewusst zu erhöhen und den Schlaf wieder auf die Nacht zu bündeln. Die S3-Leitlinie «Insomnie bei Erwachsenen» der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (AWMF-Registernummer 063-003) sowie die Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine von 2021 nennen die KVT-I als Behandlung erster Wahl.

Für Menschen, die nachts gut schlafen, gilt diese Einschränkung nicht. Ein Kurzschlaf ist für sie eine Möglichkeit, kein Fehler. Umgekehrt ist ein regelmässig langer Schlaf am Tag in Beobachtungsstudien mit verschiedenen gesundheitlichen Merkmalen verbunden; Ursache und Wirkung lassen sich daraus nicht trennen, weil ein starkes Schlafbedürfnis am Tag auch Ausdruck einer noch nicht erkannten Störung sein kann.

Mit zunehmendem Alter verschiebt sich das Bild etwas. Der Nachtschlaf wird leichter und häufiger unterbrochen, und der Schlaf verteilt sich stärker über den ganzen Tag. Ein kurzer Schlaf am Nachmittag ist in dieser Situation naheliegend, kann den nächtlichen Schlafdruck aber zusätzlich senken und den Kreislauf aus kurzer Nacht und langem Tagschlaf verstärken. Wer nachts unzufrieden schläft und tagsüber mehrfach einnickt, gewinnt in der Regel mehr, wenn der Tagschlaf begrenzt und der Abend nach hinten verschoben wird, als wenn beides ausgeweitet wird.

Für wen ist ein Mittagsschlaf nicht zu empfehlen?

Zurückhaltung mit dem Mittagsschlaf ist vor allem bei anhaltenden Ein- und Durchschlafproblemen angebracht, weil der Tagschlaf den abendlichen Schlafdruck senkt. Wer eine KVT-I begonnen hat, bespricht den Umgang mit dem Tagschlaf ohnehin mit der begleitenden Fachperson. Und wer den Kurzschlaf als notwendig erlebt, um überhaupt durch den Tag zu kommen, sollte die Ursache klären lassen statt die Dauer zu verlängern.

Ein deutlich gestiegenes, neu aufgetretenes Schlafbedürfnis am Tag verdient Aufmerksamkeit. Einschlafen in Sitzungen, am Steuer oder beim Lesen, dazu lautes Schnarchen mit beobachteten Atempausen, sind Beobachtungen, die in einer Hausarztpraxis gehören. Sie werden hier genannt und nicht gedeutet: Was dahintersteckt, klärt eine ärztliche Abklärung, bei Bedarf über ein schlafmedizinisches Zentrum, wie es die Universitätsspitäler führen.

Kein Grund zur Sorge ist der umgekehrte Fall. Viele Menschen können am Tag nicht schlafen und brauchen es auch nicht. Der Mittagsschlaf ist kein Massstab für gesunden Schlaf, sondern ein Werkzeug, das zu manchen Tagesabläufen passt und zu anderen nicht. Ob er sich im Alltag überhaupt umsetzen lässt, hängt zudem von der Arbeitssituation ab; betriebliche Regelungen und Pausenzeiten klärt man mit der Vorgesetzten oder dem Personaldienst, nicht mit einem Ratgeber.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine medizinische oder psychologische Beratung. Bei ausgeprägter Tagesmüdigkeit oder anhaltenden Schlafproblemen wenden Sie sich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine anerkannte Fachperson.