Koffein, Alkohol und Schlaf: was beide im Körper bewirken

Schlaf7 Min. LesezeitZuletzt geprüft: August 2026

Koffein besetzt im Gehirn die Andockstellen für Adenosin, jenen Stoff, der über den Tag Müdigkeit aufbaut, und wirkt über viele Stunden nach. Alkohol wirkt zuerst dämpfend und verkürzt das Einschlafen, verändert aber die zweite Nachthälfte deutlich. Dieser Beitrag beschreibt die gemessenen Wirkungen, die Wirkdauer und übliche Mengen, ohne eine Empfehlung zum Konsum auszusprechen.

Wie wirkt Koffein auf den Schlaf?

Koffein blockiert die Rezeptoren für Adenosin. Adenosin sammelt sich während des Wachseins an und ist einer der Träger des Schlafdrucks: Wird es blockiert, bleibt das Müdigkeitssignal aus, obwohl der Schlafdruck selbst weiter ansteigt. Koffein macht also nicht wach, es verdeckt die vorhandene Müdigkeit.

Die Folgen für die Nacht sind kontrolliert untersucht. Eine systematische Übersicht mit Meta-Analyse (Gardiner und Kollegen, Sleep Medicine Reviews, 2023) fasst die vorliegenden Studien zusammen: Koffein verkürzt die Gesamtschlafzeit, verlängert die Einschlafzeit und senkt die Schlafeffizienz, und der Anteil des Tiefschlafs nimmt ab. Wie stark das ausfällt, ist individuell sehr verschieden, die Richtung des Effekts ist über die Studien hinweg jedoch einheitlich. Auch wer nach einem Espresso am Abend rasch einschläft, kann eine messbar leichtere Nacht haben; die Verteilung von Tief- und REM-Schlaf beschreibt der Beitrag zum Aufbau einer Nacht in Zyklen.

Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Wachheit und Erholung. Weil der Schlafdruck unter Koffein weiter wächst, kehrt die Müdigkeit zurück, sobald die Wirkung nachlässt, häufig verstärkt. Wer morgens erst nach der ersten Tasse funktionsfähig wird, erlebt zudem oft einen Gewöhnungseffekt: Ein Teil der belebenden Wirkung besteht darin, dass die leichten Entzugserscheinungen der Nacht, Müdigkeit und Kopfdruck, wieder verschwinden.

Wie lange bleibt Koffein im Körper?

Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei gesunden Erwachsenen im Mittel bei etwa fünf Stunden, mit einer breiten Spanne von rund drei bis über neun Stunden. Nach einer Halbwertszeit ist erst die Hälfte der aufgenommenen Menge abgebaut: Von rund 90 mg aus einer Tasse Filterkaffee um 16 Uhr zirkulieren um 21 Uhr noch etwa 45 mg.

Der Abbau läuft überwiegend über das Leberenzym CYP1A2 und ist deshalb stark personenabhängig. Rauchen beschleunigt ihn, hormonelle Verhütungsmittel und eine Schwangerschaft verlangsamen ihn deutlich, und auch einzelne Medikamente greifen in den Abbau ein. Eine für alle gültige Uhrzeit für die letzte Tasse lässt sich daraus nicht ableiten.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2015 für gesunde Erwachsene Einzeldosen bis 200 mg und eine Tagesmenge bis 400 mg als gesundheitlich unbedenklich beurteilt, für Schwangere 200 mg pro Tag. Das sind Sicherheitsreferenzwerte, keine Konsumempfehlung und keine gesundheitsbezogene Aussage. Die EFSA hält im selben Gutachten fest, dass bereits rund 100 mg kurz vor dem Zubettgehen bei einem Teil der Erwachsenen die Einschlafzeit verlängern und die Schlafdauer verkürzen können.

Wann ist die letzte Tasse Kaffee sinnvoll?

Eine allgemeingültige Uhrzeit für die letzte Tasse Kaffee gibt es nicht, weil die Abbaugeschwindigkeit zwischen Personen um ein Mehrfaches auseinanderliegt. Sinnvoller als eine feste Regel ist eine persönliche Grenze. Eine kontrollierte Studie (Drake und Kollegen, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013) zeigte, dass 400 mg Koffein noch sechs Stunden vor dem Zubettgehen den gemessenen Schlaf störten, während die Teilnehmenden selbst davon wenig bemerkten.

Genau darin liegt die praktische Schwierigkeit: Das eigene Empfinden ist ein unzuverlässiger Massstab. Viele Menschen finden ihre Grenze, indem sie über zwei bis drei Wochen notieren, wann sie das letzte koffeinhaltige Getränk zu sich genommen haben und wie die folgende Nacht verlaufen ist. Zu bedenken ist dabei, dass auch Schwarztee, Grüntee, Energydrinks und Cola-Getränke Koffein enthalten und dass entkoffeinierter Kaffee nicht koffeinfrei ist: Er enthält meist geringe Restmengen im Bereich weniger Milligramm pro Tasse.

Für die persönliche Grenze spielen mehrere Faktoren zusammen, die sich nicht zu einer einzigen Zahl verrechnen lassen:

• die individuelle Abbaugeschwindigkeit, die zwischen Personen um ein Mehrfaches variiert;
• die Gesamtmenge über den Tag, nicht nur die letzte Portion;
• die Empfindlichkeit gegenüber Koffein, die mit dem Alter tendenziell zunimmt;
• die eigene Einschlafzeit und wie stabil der Schlaf ohnehin ist.

Wer über den Tag verteilt mehrere koffeinhaltige Getränke konsumiert, sollte im Blick behalten, dass sich die Mengen überlagern: Zwei Espressi am Nachmittag entsprechen zusammen rund 160 mg, von denen abends noch ein erheblicher Teil im Blut ist. Die Rechnung geht nicht von der letzten Tasse aus, sondern vom Verlauf des ganzen Tages.

Hilft Alkohol beim Einschlafen?

Alkohol verkürzt tatsächlich die Zeit bis zum Einschlafen und erhöht in der ersten Nachthälfte den Anteil des Tiefschlafs. Diese beiden Effekte sind in kontrollierten Untersuchungen an gesunden Erwachsenen konsistent beschrieben (Übersichtsarbeit von Ebrahim und Kollegen, Alcohol: Clinical and Experimental Research, 2013). Sie erklären, warum ein Glas am Abend als Einschlafhilfe empfunden wird.

Der Eindruck deckt sich aber nicht mit dem Verlauf der gesamten Nacht, und die einschläfernde Wirkung nimmt bei wiederholtem Konsum ab, während die Störung der zweiten Nachthälfte bestehen bleibt. Aus dem schnelleren Einschlafen folgt deshalb nicht, dass die Erholung besser ausfällt.

Eine Rolle spielt auch der zeitliche Abstand. Der Körper baut Alkohol nur langsam und weitgehend unabhängig von der getrunkenen Menge ab, in der Grössenordnung von etwa einem Standardglas pro Stunde. Wer am späten Abend trinkt, geht deshalb mit messbarem Blutalkohol ins Bett, und der Abbau fällt mitten in die Nacht. Genau in diese Phase fallen die Effekte, die im nächsten Abschnitt beschrieben sind.

Warum ist die Nacht nach Alkohol unruhiger?

Alkohol wird im Lauf der Nacht abgebaut, und mit sinkendem Blutalkohol kehrt sich die Wirkung um. In der zweiten Nachthälfte nehmen Wachphasen und Leichtschlaf zu, der zunächst unterdrückte REM-Schlaf holt auf, und der Schlaf wird fragmentierter. Dazu kommen zwei körperliche Effekte: Alkohol entspannt die Muskulatur der oberen Atemwege, wodurch Schnarchen und Atempausen zunehmen können, und er wirkt harntreibend, was nächtliche Toilettengänge begünstigt.

Der Effekt ist damit nicht gleichmässig über die Nacht verteilt, sondern verschiebt sich: Was in den ersten Stunden als tiefer Schlaf erlebt wird, wird in den späteren Stunden zurückgegeben. Am Morgen bleibt oft der Eindruck, lange, aber nicht erholsam geschlafen zu haben. Auch kleinere Mengen können diesen Verlauf zeigen, wenn sie kurz vor dem Zubettgehen getrunken werden.

Das erklärt eine häufige Beobachtung: das frühe Erwachen gegen Morgen nach einem Abend mit Alkohol, oft verbunden mit Herzklopfen und dem Gefühl, nicht mehr zurück in den Schlaf zu finden. Wer diese Phasen genauer verstehen möchte, findet die Hintergründe im Beitrag zum Erwachen mitten in der Nacht. Fragen zum eigenen Konsum, zu Gewohnheiten oder zu einer Abhängigkeit gehören nicht in einen Schlafratgeber: Dafür sind die Hausärztin, der Hausarzt oder eine Fachperson für Suchtfragen zuständig; das Bundesamt für Gesundheit führt dazu Informationen und Anlaufstellen.

Beide Substanzen wirken also an entgegengesetzten Enden derselben Nacht: Koffein verschiebt vor allem den Beginn und die Tiefe des Schlafs, Alkohol vor allem dessen zweite Hälfte. Beides lässt sich nicht am Gefühl beim Einschlafen ablesen, sondern nur am Verlauf über mehrere Tage. Wer Zusammenhänge vermutet, kommt mit einer schlichten Notiz weiter als mit Messgeräten: Zeitpunkt und Menge der Getränke, Zubettgehzeit, Einschätzung der Nacht, Befinden am Folgetag. Bleiben die Beschwerden über Wochen bestehen, ist eine Abklärung bei einer Fachperson der nächste Schritt, denn anhaltende Schlafprobleme haben in der Regel mehrere Ursachen und lassen sich nicht auf ein einzelnes Getränk zurückführen.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt weder eine ärztliche Abklärung noch eine individuelle Beratung durch eine Fachperson. Bei anhaltenden Schlafproblemen oder Beschwerden ist eine persönliche Abklärung angezeigt.