Natur und Erholung: was ein Aufenthalt draussen bewirkt

Alltag9 Min. LesezeitZuletzt geprüft: August 2026

Aufenthalte in der Natur werden in der Forschung mit einer besseren selbst berichteten Erholung und einem besseren Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Die Studienlage stützt sich dabei überwiegend auf Beobachtungsdaten und auf kleine Versuche, weshalb sich Zusammenhänge beschreiben, aber keine Ursachen belegen lassen. Dieser Beitrag ordnet ein, was die Untersuchungen tatsächlich zeigen, was sie nicht zeigen und wie sich Zeit im Grünen in eine volle Schweizer Woche einbauen lässt.

Was bewirkt ein Aufenthalt in der Natur?

Ein Aufenthalt in der Natur ist in zahlreichen Beobachtungsstudien mit geringerem selbst berichtetem Stressempfinden, besserer Stimmung und höherem Wohlbefinden verbunden. Die Wirkung wird meist mit zwei Erklärungsmodellen aus der Umweltpsychologie beschrieben: der Attention Restoration Theory von Rachel und Stephen Kaplan sowie der Stress Recovery Theory von Roger Ulrich und Kolleginnen. Beide Modelle sind gut eingeführt, aber sie sind Erklärungsrahmen und kein Beleg für eine bestimmte Wirkstärke.

Die Attention Restoration Theory, 1995 von Stephen Kaplan im Journal of Environmental Psychology ausformuliert, geht davon aus, dass gerichtete Aufmerksamkeit eine begrenzte Ressource ist und sich in Umgebungen erholt, die Aufmerksamkeit binden, ohne sie zu beanspruchen. Die Stress Recovery Theory, 1991 von Ulrich und Kolleginnen im selben Journal beschrieben, setzt früher an und beschreibt eine rasche Entlastung der Stressreaktion beim Anblick natürlicher Umgebungen.

Wichtig ist der Blick auf die Qualität dieser Literatur. Systematische Übersichtsarbeiten zu Grünraumexposition und psychischer Gesundheit berichten regelmässig dieselben Einschränkungen: sehr unterschiedliche Definitionen von «Grünraum», nicht standardisierte Messinstrumente, ein hohes Risiko für Verzerrungen und starke Heterogenität zwischen den Studien. Wer in der Nähe eines Parks wohnt oder häufig hinausgeht, unterscheidet sich in vielem von Menschen, die es nicht tun: Einkommen, Wohnlage, Gesundheitszustand, verfügbare Zeit. Diese Unterschiede lassen sich statistisch nur teilweise herausrechnen.

Wie lange muss ich draussen sein, damit es etwas bringt?

Die meistzitierte Zahl zur Dauer stammt aus einer Untersuchung von Mathew White und Kolleginnen, 2019 in Scientific Reports veröffentlicht. Ausgewertet wurden Angaben von 19 806 Personen aus einer bevölkerungsrepräsentativen englischen Befragung; ab rund 120 Minuten Naturaufenthalt pro Woche war die Wahrscheinlichkeit für gute selbst eingeschätzte Gesundheit und gutes Wohlbefinden höher als darunter. Unterhalb dieser Schwelle zeigte sich kein entsprechender Zusammenhang.

Zwei Details dieser Untersuchung sind praktisch relevant. Erstens spielte es keine Rolle, ob die 120 Minuten in einem einzigen Gang oder über mehrere kurze Besuche zusammenkamen. Zweitens galt der Zusammenhang über Geschlechter, Altersgruppen, Berufsgruppen und Wohnquartiere unterschiedlicher Kaufkraft hinweg.

Ebenso wichtig ist, was die Untersuchung nicht leistet. Es handelt sich um eine Querschnittsbefragung: Naturaufenthalt und Gesundheitszustand wurden zum selben Zeitpunkt erhoben. Ob mehr Zeit draussen zu besserem Wohlbefinden führt oder ob Menschen, denen es besser geht, mehr hinausgehen, lässt sich daraus nicht entscheiden. Die 120 Minuten sind ein statistischer Schwellenwert aus englischen Daten, keine offizielle Empfehlung und kein für die Schweiz erhobener Wert.

Hinzu kommt ein Definitionsproblem, das die ganze Literatur betrifft. «Natur» meint je nach Studie einen Wald, einen Stadtpark, einen Uferweg, einen Garten oder schlicht die Fläche an Grün im Umkreis der Wohnadresse. Diese Kategorien werden nicht gleich gemessen und nicht gleich erlebt. Zahlenwerte aus verschiedenen Studien lassen sich deshalb kaum verrechnen, und eine Angabe wie 120 Minuten gilt genau für die Definition, mit der sie erhoben wurde.

Zum Vergleich die Schweizer Realität: Das Waldmonitoring soziokulturell WaMos 3, 2020 im Auftrag des Bundesamts für Umwelt BAFU durchgeführt und von der Eidgenössischen Forschungsanstalt WSL wissenschaftlich betreut, ermittelte eine durchschnittliche Aufenthaltsdauer im Wald von 79 Minuten pro Besuch. 1997 waren es noch 106 Minuten, 2010 noch 90. Rund 9,9 Prozent der Befragten gingen täglich in den Wald, 28,8 Prozent ein- bis zweimal pro Woche.

Reicht ein Stadtpark oder braucht es den Wald?

Die Untersuchung von White und Kolleginnen fasste Stadtparks, Wälder, Naherholungsgebiete und Küsten zu einer einzigen Kategorie zusammen; sie hat die Umgebungstypen also gar nicht gegeneinander geprüft. Die Autorinnen und Autoren halten selbst fest, dass noch zu klären sei, ob verschiedene Formen des Naturkontakts unterschiedlich wirken. Es gibt derzeit keine belastbare Grundlage für die Aussage, ein Wald wirke besser als ein Park oder ein Uferweg, und ebenso wenig für das Gegenteil. Für den Alltag ist die erreichbare Fläche daher die relevantere Grösse als die schönere.

Der Schweizer Kontext ist dabei ungewöhnlich günstig. Der Wald bedeckt rund 1,3 Millionen Hektaren und damit etwa 32 Prozent der Landesfläche, mit deutlichen regionalen Unterschieden: von rund 24 Prozent im dicht besiedelten Mittelland bis gegen 55 Prozent auf der Alpensüdseite. Rechtlich ist der Wald grundsätzlich frei zugänglich, unabhängig davon, wem er gehört; die Grundlage dafür bilden Artikel 699 des Zivilgesetzbuchs und Artikel 14 des Waldgesetzes. Kantonale Einschränkungen bestehen etwa für Waldreservate und Wildruhezonen.

Dieses freie Betretungsrecht ist in dieser Ausprägung in den Nachbarländern nicht selbstverständlich und im ZGB seit 1907 verankert. Praktisch bedeutet es, dass der Zugang zu einer grossen Grünfläche in der Schweiz für die meisten Menschen keine Frage von Eintritt, Reservation oder Besitz ist, sondern nur eine Frage der Distanz.

Für Menschen ohne Grünraum in Gehdistanz wird häufig auf Ersatzformen verwiesen: Balkonbepflanzung, Zimmerpflanzen, der Blick aus dem Fenster ins Grüne, Naturaufnahmen auf dem Bildschirm. Untersuchungen dazu existieren, sind aber klein, teilweise mehrere Jahrzehnte alt und im Laborsetting durchgeführt. Sie erlauben keine Aussage darüber, ob solche Formen einen Aufenthalt draussen ersetzen können. Wer die Wahl hat, geht hinaus; wer sie nicht hat, verliert damit nichts Belegtes, sondern begnügt sich mit einer Variante, zu der es schlicht zu wenig Daten gibt.

Was ist von Waldbaden zu halten?

Waldbaden, japanisch Shinrin-yoku, bezeichnet einen bewusst langsamen, aufmerksamen Aufenthalt im Wald. Zu diesem Format existiert Forschung, unter anderem eine 2019 im International Journal of Biometeorology publizierte systematische Übersicht mit Metaanalyse von Antonelli und Kolleginnen zum Speichel-Cortisol. Die einbezogenen Studien sind allerdings klein, methodisch heterogen und stammen überwiegend aus einem engen kulturellen und demografischen Umfeld, weshalb die Autorinnen und Autoren selbst zu vorsichtiger Interpretation raten.

Rund um Waldbaden zirkulieren Aussagen, die weit über diese Datenlage hinausgehen, insbesondere zu Immunzellen und Blutdruck. Solche Aussagen stützen sich meist auf einzelne Untersuchungen mit sehr wenigen Teilnehmenden und ohne Replikation. Dieser Beitrag übernimmt sie deshalb nicht. Ebenfalls unbeantwortet ist, ob Waldbaden mehr bewirkt als andere ruhige Tätigkeiten draussen; die vorhandenen Vergleiche geben dafür keinen klaren Hinweis.

Was sich sagen lässt: Ein langsamer Waldspaziergang ohne Ziel und ohne Telefon ist eine unaufwendige, risikoarme Art, Zeit draussen zu verbringen. Als Angebot mit Kursgebühr und Wirkversprechen bewegt er sich auf deutlich dünnerem Boden, als die Werbung dafür nahelegt.

Wie baue ich Natur in eine volle Woche ein?

Zeit in der Natur lässt sich am ehesten unterbringen, wenn sie an bestehende Wege und Pausen angehängt wird, statt einen eigenen Termin zu beanspruchen. Die folgenden vier Formate unterscheiden sich in Aufwand und darin, was die Forschung dazu hergibt. Die Einschätzung des Belegniveaus steht jeweils dabei, weil sie den Unterschied zwischen einer Gewohnheit und einem Versprechen ausmacht.

• Grünpause von 15 Minuten: Mittagspause im Park oder auf einer Bank am Wasser. Zum Effekt einzelner Kurzaufenthalte gibt es nur kleine Laborstudien mit wenigen Dutzend Teilnehmenden; belastbare Aussagen sind daraus nicht abzuleiten. Der Aufwand ist minimal, die Erwartung sollte es auch sein.
• Umweg über Grün auf dem Arbeitsweg: zehn zusätzliche Minuten durch Park, Wald oder entlang eines Flusses. Hier kommt Bewegung zum Grün dazu; die Wirkung von Bewegung ist besser dokumentiert als der Grünanteil selbst.
• Halbtag im Wald oder auf einer Wanderung: erreicht die 120-Minuten-Schwelle aus der Untersuchung von White und Kolleginnen in einem einzigen Gang. Der Zusammenhang stammt aus einer Querschnittsbefragung, nicht aus einem Experiment.
• Wochenende draussen: angenehm, aber ohne Studienlage, die eine zusätzliche Wirkung über die 120 Minuten hinaus stützen würde. Wer nur am Wochenende hinauskommt, verliert dadurch nach heutigem Kenntnisstand nichts gegenüber verteilten Kurzbesuchen.

Die Befragten in WaMos 3 nannten als Gründe für den Waldbesuch in erster Linie das Naturerlebnis, die frische Luft, die Distanz zum Alltag und das Alleinsein, das 2020 häufiger genannt wurde als zehn Jahre zuvor. Nach einem Waldbesuch fühlten sich 43,7 Prozent «viel entspannter als vorher» und 43,5 Prozent «etwas entspannter als vorher», zusammen also gut 87 Prozent; 8,5 Prozent fühlten sich gleich entspannt wie vorher. In WaMos 2 hatten noch 67,3 Prozent «viel entspannter» angegeben: Die erholsame Wirkung hat gegenüber 2010 also nachgelassen. Das ist eine Selbstauskunft in einer Umfrage und keine Messung, aber sie beschreibt gut, was Menschen sich von einem Aufenthalt draussen erwarten: Abstand, nicht Leistung.

Wo hört die Wirkung eines Aufenthalts draussen auf?

Ein Aufenthalt in der Natur ist eine Alltagsgewohnheit und keine Behandlung. Er ersetzt weder eine ärztliche Abklärung noch eine Psychotherapie und lässt sich nicht dosieren wie eine Massnahme mit belegter Wirkung. Wer über Wochen erschöpft, niedergeschlagen oder anhaltend angespannt ist, sollte das mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anerkannten Fachperson besprechen, unabhängig davon, wie viel Zeit er draussen verbringt.

Nüchtern betrachtet ist das kein Argument gegen Zeit im Grünen, sondern eines für eine ehrliche Erwartung. Die Kosten sind null, der Aufwand ist gering, die Nebenwirkungen sind es ebenfalls, und die Schweizer Gesetzeslage macht den Zugang einfach. Das genügt als Grund, ohne dass eine Wirkung behauptet werden müsste, für die die Daten nicht reichen.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine medizinische oder psychologische Beratung. Bei anhaltender Erschöpfung, gedrückter Stimmung oder starker Anspannung wenden Sie sich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine anerkannte Fachperson.