Alltagsbewegung: aktiv bleiben ohne Sportprogramm

Alltag8 Min. LesezeitZuletzt geprüft: August 2026

Bewegung im Alltag meint körperliche Aktivität, die in bestehende Wege und Tätigkeiten eingebaut wird: zu Fuss gehen, Velo fahren, Treppen steigen, Garten- und Hausarbeit. Die Bewegungsempfehlungen Schweiz nennen für Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche, und Alltagswege zählen dabei ausdrücklich mit. Dieser Beitrag zeigt, wie sich diese Menge ohne einen einzigen Sporttermin zusammensetzt, an welchen Stellen des Tages sie sich unterbringen lässt und welche Schwelle über Monate hält.

Wie viele Minuten pro Woche werden empfohlen?

Die Bewegungsempfehlungen Schweiz nennen für Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche oder mindestens 75 bis 150 Minuten hoher Intensität. Getragen werden diese Empfehlungen vom Netzwerk hepa.ch, hinter dem das Bundesamt für Sport BASPO, das Bundesamt für Gesundheit BAG, Gesundheitsförderung Schweiz und die Beratungsstelle für Unfallverhütung BFU stehen. Sie decken sich mit den Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation aus dem Jahr 2020.

Entscheidend ist, was «mittlere Intensität» bedeutet. Gemeint ist eine Belastung, bei der die Atmung leicht beschleunigt ist, ein Gespräch aber noch möglich bleibt. Die Bewegungsempfehlungen Schweiz führen dafür ausdrücklich Gehen, Velofahren sowie Garten- und Hausarbeit auf. Hohe Intensität beginnt dort, wo das Sprechen schwerfällt: Joggen, Schwimmen, Langlauf. Ergänzend werden an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten empfohlen.

Bei der letzten Aktualisierung kam eine zweite Botschaft dazu, die für den Alltag wichtiger ist als jede Minutenzahl: «Jede Bewegung zählt.» Damit ist gemeint, dass auch kurze Einheiten unterhalb der früher üblichen Zehn-Minuten-Schwelle angerechnet werden und dass langes Sitzen regelmässig unterbrochen werden soll. Wer bisher wenig aktiv war, gewinnt laut den Empfehlungen bereits mit kleinen Mengen, nicht erst ab 150 Minuten.

Wie viele Menschen in der Schweiz diese Marke erreichen, erhebt das Bundesamt für Statistik BFS mit der Schweizerischen Gesundheitsbefragung. In der Erhebung 2022 erfüllten rund 76 Prozent der Bevölkerung ab 15 Jahren die Bewegungsempfehlungen, gegenüber 62 Prozent im Jahr 2002. Es handelt sich um Selbstangaben in einer Befragung, nicht um Messungen; die Zahl beschreibt also, wie viel Bewegung Menschen berichten, nicht wie viel ein Sensor aufzeichnen würde.

Zählt der Arbeitsweg schon mit?

Der Arbeitsweg zählt als Bewegung, sofern er zu Fuss oder mit dem Velo zurückgelegt wird oder einen längeren Fussmarsch zur Haltestelle enthält. Die Bewegungsempfehlungen Schweiz nennen Gehen und Velofahren ausdrücklich als Aktivitäten mittlerer Intensität. Für viele Berufstätige ist der Arbeitsweg der einzige Bewegungsblock, der keine zusätzliche Zeit im Kalender braucht, weil diese Zeit ohnehin verbraucht wird.

Wie dieser Weg in der Schweiz aussieht, zeigt die Pendlerstatistik des Bundesamts für Statistik BFS. Im Jahr 2023 pendelten rund 3,7 Millionen Erwerbstätige, also acht von zehn, zu ihrem Arbeitsplatz. Die durchschnittliche Länge eines Hinwegs betrug 14 Kilometer. Als Hauptverkehrsmittel nutzten 50 Prozent das Auto, 31 Prozent den öffentlichen Verkehr, 9 Prozent gingen zu Fuss und 8 Prozent fuhren mit Velo oder E-Bike.

Der Anteil des öffentlichen Verkehrs ist dabei die interessanteste Grösse. Wer mit Zug, Bus oder Tram unterwegs ist, legt fast immer einen Fussweg zur Haltestelle und von der Haltestelle zum Ziel zurück. Diese Wege sind kurz, wiederholen sich aber täglich. Die folgende Tabelle rechnet einige verbreitete Alltagswege gegen die untere Empfehlungsgrenze von 150 Minuten pro Woche auf. Die Werte sind Rechenbeispiele, keine gemessenen Durchschnitte.

Die Tabelle macht zwei Dinge sichtbar. Erstens genügen zwei kombinierte Alltagswege, um die untere Empfehlungsgrenze zu erreichen, ohne dass ein einziger Sporttermin nötig wäre. Zweitens ist die Treppe der kleinste Posten der Liste, obwohl sie in Ratgebertexten am häufigsten genannt wird. Sie ist ein sinnvoller Zusatz, aber kein Ersatz für die längeren Wege.

Eine Einschränkung gehört dazu: Angerechnet wird nur, was mindestens mittlere Intensität erreicht. Ein gemächlicher Bummel durch die Einkaufsstrasse mit mehreren Halten fällt nicht darunter, ein zügiger Gang von zwanzig Minuten schon. Die einfachste Prüfung ist der Sprechtest, der auch in den Bewegungsempfehlungen Schweiz beschrieben wird: Wer sich noch unterhalten, aber nicht mehr singen kann, ist im mittleren Bereich unterwegs. Wer die Zeiten aus der Tabelle mit dieser Prüfung abgleicht, kommt in der Regel auf einen tieferen, dafür realistischen Wochenwert.

Wo lässt sich Aktivität ohne neuen Termin einbauen?

Am zuverlässigsten lässt sich Bewegung dort einbauen, wo bereits eine feste Zeit reserviert ist, statt dass ein neuer Termin entsteht. Arbeitsweg, Mittagspause und Einkauf sind gesetzte Zeitfenster, die sich in ihrer Fortbewegungsart ändern lassen, ohne dass der Kalender wächst. Die folgenden fünf Ansatzpunkte folgen genau diesem Prinzip.

• Eine Haltestelle früher aussteigen: ergibt je nach Strecke 8 bis 12 Minuten Gehen pro Weg, ohne Umplanung.
• Kurze Strecken unter drei Kilometern konsequent mit dem Velo: auf dieser Distanz ist das Velo in Städten zeitlich meist konkurrenzfähig zum Auto.
• Ein wiederkehrender Termin im Gehen: ein Zweiergespräch oder ein Telefonat lässt sich draussen führen, ein Sitzungsprotokoll nicht.
• Den Einkauf zu Fuss statt mit dem Auto: zwei Wege pro Woche mit je 15 Minuten ergeben zwei Stunden im Monat.
• Eine aktive Pause statt einer Pause am Pult: zehn Minuten um den Block ersetzen keine längere Einheit, finden aber an fast jedem Tag statt.

Was in dieser Liste bewusst fehlt, sind Schrittziele. Runde Zahlen wie 10 000 Schritte stammen ursprünglich aus einer Werbekampagne für einen Schrittzähler und nicht aus der Empfehlung einer Gesundheitsbehörde. Die Bewegungsempfehlungen Schweiz und die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation arbeiten mit Minuten und Intensität, nicht mit Schritten. Wer lieber Schritte zählt, kann das tun; die Zahl ist dann ein persönliches Hilfsmittel, keine Zielvorgabe mit wissenschaftlicher Grundlage.

Was gilt für langes Sitzen im Büro?

Langes ununterbrochenes Sitzen wird sowohl in den Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation von 2020 als auch in den Bewegungsempfehlungen Schweiz eigens erwähnt, mit der Empfehlung, es regelmässig zu unterbrechen. Sitzzeit gilt dort als eigenständiges Thema und nicht bloss als Kehrseite fehlender Bewegung. Zur idealen Häufigkeit und Länge solcher Unterbrechungen machen die Empfehlungen keine Zahlenangabe.

Praktisch heisst das: Wer den ganzen Tag am Bildschirm arbeitet, erledigt die Wochenempfehlung nicht dadurch, dass er zweimal pro Woche trainiert und dazwischen acht Stunden sitzt. Die beiden Punkte stehen nebeneinander. Ein Wechsel zwischen Sitzen und Stehen, ein Telefongespräch im Gehen oder der Gang zum entfernteren Drucker sind naheliegende Unterbrechungen; belastbare Vergleichsstudien, welche dieser Formen am meisten bringt, fehlen bisher.

Welche Schwelle ist realistisch, wenn die Woche voll ist?

Realistisch ist die Schwelle, die auch in der schlechtesten Woche des Monats noch erreicht wird, und das sind meist zehn bis fünfzehn Minuten an einem bestehenden Weg. Zehn Minuten, die stattfinden, sind für die Wochensumme mehr wert als sechzig Minuten, die verschoben werden.

Der zweite Punkt betrifft die Zahl der Änderungen. Wer gleichzeitig den Arbeitsweg, die Mittagspause und den Einkauf umstellt, ändert drei Gewohnheiten auf einmal und fällt erfahrungsgemäss auf alle drei alten Muster zurück; eine einzige geänderte Strecke überlebt deutlich häufiger. Sinnvoll ist deshalb, eine Stelle im Tag auszuwählen, sie vier Wochen unverändert zu lassen und erst danach die zweite hinzuzunehmen.

Wie halte ich Alltagsbewegung über Monate durch?

Durchgehalten wird vor allem, was an einen ohnehin bestehenden Anlass gekoppelt ist und keine neue Entscheidung verlangt. Der Weg zur Kinderbetreuung, zum Einkauf oder zur Haltestelle findet unabhängig von der Motivation statt; eine Einheit, die jeden Tag neu beschlossen werden muss, verliert in vollen Wochen gegen jede andere Aufgabe. Drei Prüffragen helfen bei der Auswahl der passenden Form.

• Braucht sie eine Vorbereitung von mehr als fünf Minuten? Je länger der Vorlauf mit Umziehen, Material und Anfahrt, desto eher fällt sie an dichten Tagen aus.
• Funktioniert sie bei Regen und im Winter? Eine Form, die nur bei gutem Wetter trägt, deckt in der Schweiz einen kleinen Teil des Jahres ab.
• Gibt es eine feste Verabredung? Ein Weg zu zweit oder eine Person, die wartet, wird erfahrungsgemäss häufiger eingehalten als ein allein gefasster Vorsatz.

Hilfreich ist ausserdem ein Plan für den Wiedereinstieg, denn Ferien, Krankheit und Umzüge unterbrechen jede Routine. Wer vorher festlegt, mit welchem einzelnen Weg er nach der Unterbrechung wieder beginnt, verliert Tage statt Wochen.

Wann sollte ich vorher mit einer Fachperson sprechen?

Vor einer deutlichen Steigerung der körperlichen Aktivität ist ein Gespräch mit einer Fachperson angezeigt, wenn eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, eine chronische Krankheit, eine Schwangerschaft, eine längere Phase ohne Bewegung oder unklare Beschwerden vorliegen. Erste Ansprechstelle ist in der Schweiz üblicherweise die Hausarztpraxis. Schmerzen in der Brust, plötzliche Atemnot oder Schwindel bei Belastung gehören ärztlich abgeklärt und nicht durchgestanden.

Für alle anderen gilt der nüchterne Befund der Empfehlungen: Der Einstieg in Alltagsbewegung braucht keine Voruntersuchung, kein Material und keine Mitgliedschaft. Er braucht eine Entscheidung darüber, welcher bestehende Weg künftig anders zurückgelegt wird. Genau das unterscheidet Bewegung im Alltag von einem Trainingsprogramm: Sie konkurriert nicht mit der übrigen Woche, sie verändert sie nur an einer Stelle.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Beschwerden unter Belastung besprechen Sie eine Steigerung der körperlichen Aktivität vorgängig mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anerkannten Fachperson.